Als je autistisch bent ken je het wel: steeds blijven denken aan iets wat eerder gebeurde, en dat je niet lekker zit. Wat deed je fout? Wat bedoelde de ander precies? Wat heb je niet goed begrepen?

Rumineren, heet dat (en ik vermoed dat ook niet-autisten daar soms last van hebben).

Het vervelende is dat je het niet los kunt laten, en dat het veel negatieve emoties geeft: schaamte, angst, schuldgevoelens.

Hoe komt dat, en wat kun je er aan doen?

Wat gebeurt er?

Wat er in feite gebeurt, is dat je een gebeurtenis uit het verleden niet kunt omzetten in een `normale’ herinnering. Een normale herinnering betekent dat je beseft dat iets in het verleden plaats vond. Wanneer je de herinnering ophaalt, voel je je niet als tijdens die gebeurtenis. Je kijkt misschien geamuseerd terug, of met een gevoel van weemoed, maar de herinnering heeft geen zware impact op hoe je je in het nu voelt.

Een gebeurtenis waarover je blijft malen, komt niet in dat soort geheugen terecht. Je beleeft die gebeurtenis als het ware steeds weer opnieuw, en steeds weer opnieuw vraag je je af wat je verkeerd hebt gedaan, wat je anders had moeten doen.

Blijven door malen over een gebeurtenis lijkt in dat opzicht op een traumatische herinnering. Het is dus een soort mini-trauma.

Traumatische herinnering

Herinneringen bestaan in twee vormen. De ene vorm is de niet-traumatische herinnering. Die vormen een verhaal (dat in de loop van je leven steeds een beetje verandert) met een begin en een einde, en de bijbehorende emoties kun je je wel herinneren, maar je wordt er niet door overspoeld.

De andere vorm is de traumatische herinnering. Die vormt geen logisch verhaal met een begin en een einde, maar bestaat uit flarden. Die flarden gaan gepaard met heel sterke emoties, die je in het hier en nu voelt. Soms ken je niet eens de relatie tussen die sterke emoties en zo’n flardje herinnering.

Hoe komt dat blijven malen?

Er zit duidelijk iets in de weg, wanneer je zo blijft malen, dat verhindert dat er een “normale” herinnering ontstaat.
De oorzaak is, heb ik het idee, als volgt:

Wanneer je met andere mensen bent (een gesprek voert, of het woord neemt in een vergadering bijvoorbeeld), heb je erg veel tegelijkertijd te doen. Je moet letten op de gezichtsuitdrukkingen en de houdingen van de anderen, je moet de eigen lijn van je verhaal vasthouden, en je moet letten op hoe je reageert op anderen, wat je voelt.

Als je autistisch bent lukt dat simpelweg niet. Je kiest dus (zonder dat je je daarvan bewust bent) een van die dingen uit, en concentreert je daarop. Meestal zal dat de lijn van je verhaal zijn, en wanneer je in gesprek met anderen bent, de inhoud van hun woorden.

Later realiseer je je (meestal ook zonder je daar echt bewust van te zijn) dat je dingen over het hoofd hebt gezien. Dat maakt je zenuwachtig, want je beseft dat er tijdens die gebeurtenis van alles afspeelde waar je geen controle over had, doordat je het niet in de gaten had.

Daardoor ben je niet in staat er een “normale” herinnering van te maken. Je blijft malen over wat zich aan jouw waarneming onttrokken zou kunnen hebben.

En dan?

Hoe kun je het malen stoppen? Dat is lastig, maar ik denk dat een aantal dingen kunnen helpen.

1.- Je realiseren dat je aan het malen bent, en weten hoe dat komt. Het scheelt al heel veel wanneer je je bewust wordt van het feit dat je aan het malen bent.

2.- Er op vertrouwen dat anderen je zullen laten weten wanneer er iets mis liep dat je niet in de gaten had. Wanneer je het moeilijk vindt om daarop te vertrouwen, kun je je voornemen om aan iemand te vragen hoe het liep.

3.- Proberen bij jezelf na te gaan hoe je je toen precies voelde. Was er iemand die onbeschoft tegen je deed, en voelde je dat? Is dat waardoor je nu aan het malen blijft? Bedenk dan wat je nu (of morgen) daar aan kunt doen. Een mailtje schrijven, een gesprek aangaan, of je voornemen om beter op te passen bij die persoon.

4.- Je best doen om “in het nu” te komen. Wie ooit aan mindfulness heeft gedaan weet hoe je dat doet. Concentreer je op je ademhaling, en probeer daarna je aandacht te leggen op steeds een lichaamsdeel, vanaf je voet tot en met je hoofd. Probeer te voelen hoe je je nu voelt. Wees niet boos wanneer je gedachten afdwalen, maar probeer gewoon opnieuw je aandacht te richten op je ademhaling, en dan op je lichaam.

Oplossing van een lezer

Een lezer stuurde me deze uitgebreide reactie. Ik denk dat de reactie voor veel mensen erg behulpzaam kan zijn.

Ik heb vele honderden mini-trauma’s opgebouwd in mijn leven en die zijn vaak van heel lang geleden. Ze gaan tot heel ver terug in mijn leven, net zoals iemand in de comments schrijft. Tot wel 25 jaar terug. Op basis van je artikel (en vele andere artikelen) ben ik aan de slag gegaan en samen met de opgedane kennis over EMDR heb ik een techniek ontwikkeld om mini-trauma’s op te lossen (te verwerken) en daarmee op termijn te laten verdwijnen. Dit is zeer interessante kost en wil ik daarom graag met je delen.

Verbindingen in je brein

Wat ik heb uitgevonden is dat het brein voor elke activiteit die je uitvoert (die je niet uit automatisme doet) een verbinding aanmaakt in je brein. Die verbinding is onder normale omstandigheden prima normaal. Ieder mens op aarde werkt zo. Echter indien je op het moment dat je die activiteit uitvoert onder hevige stress (spanning) staat dan wordt die verbinding heel sterk geactiveerd. En daardoor komt die verbinding niet in aanmerking voor verwerking maar blijft in limbo hangen.

Gedurende de opvolgende periode van dagen, weken, jaren komt die herinnering steeds weer terug. De momenten waarop dit gebeurt zijn niet willekeurig. Dit gebeurt op momenten dat je je in een soortgelijke situatie bevindt waarin je een soortgelijke angst of spanning ervaart als in je mini-trauma. Mini-trauma’s kunnen geen kwaad, maar als het er teveel worden dan zijn terugkerende burn-outs of zelfs een depressie niet onlogisch. Ik kan er helaas over meepraten.

Oplossing

De kortetermijnoplossing is meditatie. Hierin leer je meer zuurstof tot je te nemen waardoor je brein beter gaat werken en je je automatisch afsluit voor die telkens terugkerende gedachten. Dit werkt heel goed, maar naar mijn mening is dit pleisters plakken. Want als je een tijdje niet mediteert dan val je weer om.

De langetermijnoplossing is herbeleving. Ik heb uitgevonden dat als je de herinnering terug activeert in je hoofd dat je dan de aangemaakte verbinding in je brein kunt herschrijven. Dit lijkt een beetje op het principe van EMDR, maar dan zonder de nadelige effecten daarvan. Na het herschrijven van een minitrauma in mijn brein merk ik op dat deze verdwijnen. Soms kan ik ze gelijk niet meer inhoudelijk voor de geest halen, soms duurt het even of heeft de oefening herhaling op een later moment nodig.

Hoe?

Hoe ik dit doe? Ik doe dit als tweede onderdeel van bovenstaande meditatie. Gedurende de dagen dat ik leef houd ik een lijstje bij van de beelden die telkens weer door mijn hoofd flitsen. Gedurende de meditatie activeer ik die beelden zo goed mogelijk: ik neem het beeld voor me en benoem al pratend wat ik allemaal zie in dat beeld. Bijvoorbeeld: “Ik zie een kamer en daarin zit persoon x op een stoel. Ik zie nog een schilderij aan de wand en een deur die openstaat. Uit het raam kijkend zie ik een boom en een grasveld en daar spelen kinderen een potje voetbal”. Ik beschrijf de situatie zo volledig mogelijk om alle gekoppelde verbindingen die aan mijn mini-trauma vastzitten ook mede te activeren. Gedurende dat hardop praten blijf ik zuurstof tot mij nemen (inademen) zodat er voldoende aanwezig is voor deze zware verwerking. Als ik de volledige situatie beschreven heb dan laat ik los: ik stop. Ik ontspan. En ga iets ontspannends doen of rusten.

Dit resulteert voor mij in dat het mini-trauma vaak gelijk verdwenen is. Het is daarmee verworden tot een normale herinnering zonder die hevige spanning erop. Een herinnering zoals ze horen te zijn. Ik merk soms in de dagen erna dat ik vermoeider ben of dat ik andere zaken uit die periode ineens begin te overdenken (verwerken). Zolang je een mini-trauma maar vaak genoeg op een manier overdenkt net zolang totdat je de angst of spanning er niet meer bij voelt, dan wordt de situatie normaal en komt deze in aanmerking voor verwerking en ruimt je brein het vanzelf op.

Soms moet ik het nog herhalen op een later moment, zelf te kiezen wanneer, maar geef je brein de kans om zaken te verwerken. Niet alles kun je op die manier verwerken, maar een hoop in elk geval wel. De spanning die op de verbindingen staat vermindert en je kunt als je in ontspannen meditatiehouding zit zelfs de spanning door je lijf voelen wegvloeien gedurende dit ritueel.

Ontspanning

In mijn eigen situatie heb ik veel beelden van games die ik heb gespeeld die al 20 jaar door mijn hoofd blijven flitsen. Ik heb uitgevonden dat als ik die games overnieuw speel op een moment dat ik ontspannen ben dan ik de oude verbindingen in mijn brein herschrijf met nieuwe, ontspannen verbindingen. Ik ben nu een stuk ouder en alles is minder eng en dus is er nu veel minder spanning. Tijdens het spelen let ik op het terugvinden van die beelden die me al zolang achterna zitten en vraag ik me af wat daar nou zo speciaal aan is. Eigenlijk kan ik het antwoord daarop nooit bedenken. En dus neemt de spanning op die verbinding in mijn brein af. Na het spelen van een spel heb ik dan alle mini-trauma’s van dat spel overwonnen en kan ik ze een week later vaak al compleet niet meer voor de geest halen.

Dat qua opruiming, maar nog belangrijker is om het ontstaan van die mini-trauma’s onder controle te krijgen.

Ontstaan

Want hoe ontstaan ze? Zover ik tot nu toe kan concluderen ontstaan mini-trauma’s op momenten dat ik erg gespannen ben: door thuis, door werk of vroeger door school. Het kan ook door vrienden komen of alle andere veelvoorkomende zaken in je leven. Als ik onvoldoende mijn rust neem overdag, onvoldoende slaap, of (zoals standaard) teveel hooi op mijn vork neem dan ontstaat er teveel stress (spanning). Bij elke keuze die je moet maken op een dag heb je keuzestress. Het stapelt op net zolang totdat je brein overschakelt op haar primaire functie: de overlevingsmodus. In je overlevingsmodus kun je niets meer behalve overleven. Je creativiteit en flexibiliteit valt weg en je kunt alleen nog maar dingen uitvoeren op de manieren zoals je daar al bekend mee bent. Je wordt star en irriteert je meer aan alles om je heen. Aan mensen, aan chaos in huis, noem het maar op. Het is feitelijk het teken dat je de verkeerde weg bent ingeslagen. Je moet dan geforceerd afschakelen en mediteren, ontspannen en rusten om terug in balans te komen. Doe je dat niet dan blijf je aan de lopende band mini-trauma’s aanmaken.

Om te voorkomen dat je die mini-trauma’s blijft aanmaken moet je dus zorgen voor geconditioneerde dagindeling: voldoende rust overdag en voldoende slaap s’nachts, proportie in de dingen die je doet (niet 5 uur gamen of 10 uur werken op een dag en met voldoende rustpauzes tussendoor), gezond eten, beweging, s’avonds geen gespannen activiteit meer doen en minstens eenmaal per dag sociaal contact. Dat is de enige manier om te zorgen dat je lichaam de stress niet meer opbouwt en zelfs loslaat als die er wel is. En daarmee kan het niet meer in de modus komen waarin het mini-trauma’s begint aan te maken.